Ejercicios de abdominales para hacer en casa

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Ejercicios de abdominales para hacer en casa

¿Quieres lucir un abdomen perfecto? Dedica diez minutos tres días a la semana para hacer la rutina de abdominales que te proponemos y en poco tiempo conseguirás tonificar tus músculos y alcanzar tu objetivo.

Tener un vientre plano o conseguir lucir una six pack envidiable no se consigue únicamente con una alimentación sana y equilibrada. Además, hay que tener una rutina de abdominales y ser muy constantes a la hora de llevarla a cabo. El esfuerzo traerá pronto buenos resultados, y con ellos, la fuerza moral suficiente para continuar con la rutina.

Cosas a tener en cuenta antes de empezar

Antes de iniciar tu rutina de abdominales en casa debes tener muy presente que la constancia es el factor más importante. En este caso, debes estrenar tres días a la semana. Además, si quieres ver resultados, debes acompañar tu rutina con una dieta sana y equilibrada. Estos ejercicios te ayudarán a tonificarte, pero no a eliminar la grasa localizada.

A la hora de realizar los ejercicios, recuerda que para que los músculos alcancen el máximo rendimiento deben recibir oxígeno. Por eso, no debes contener la respiración mientras te ejercitas, sino respirar de forma profunda y continuada.

Busca un lugar tranquilo de la casa. Necesitas tener la mente relajada y estar lejos de posibles distracciones, ya que estos ejercicios necesitan de tu actividad física y mental a partes iguales. Por el mismo motivo, elige un momento del día en el que no tengas agobios y tareas pendientes.

Por último, respeta los tiempos de descanso. Si sometes tu cuerpo a un sobreesfuerzo, el músculo podría sufrir pequeñas roturas, pero si lo mantienes en reposo en los momentos que se indica, haces que el abdominal repare sus fibras y, además, aumente de tamaño.

Rutina de abdominales en casa

Si realizas estos ejercicios de forma constante tres días a la semana, en un mes empezarás a notar los primeros resultados. Por eso, no dejes que la pereza gane la batalla. Con una mente positiva y buena disposición lo conseguirás.

Puedes realizar tres series de quince repeticiones de cada ejercicio. En cuanto a los isométricos (estáticos), puedes hacer tres sesiones de unos veinte segundos.

Sit up

Tumbado boca arriba, con las piernas estiradas, las puntas de los pies al cielo y las manos en la nuca, se hace fuerza con el abdomen para levantar el tronco y llegar hasta los 90 grados.

Crunch con piernas elevadas

Tumbado boca arriba, con las piernas levantadas y rectas aproximadamente a 90 grados, hay que tratar de tocar la punta de los pies con las manos.

Sit up con un balón medicinal

Igual el que sit up, con la diferencia de que las plantas de los pies tocan el suelo (es decir, se dejan flexionadas las rodillas), y el handicap de sujetar con las manos material pesado, por ejemplo, un balón medicinal.

Elevación de piernas

Tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y las palmas de las manos tocando el suelo bajo la zona lumbar, se levantan las piernas sin doblar las rodillas hasta los 90 grados. Se puede intentar no tocar el suelo con los pies.

Crunch invertido

Tumbado boca arriba, tocando el suelo con la espalda, la cabeza y las palmas de las manos (con los brazos estirados), se mantienen las piernas ligeramente flexionadas hacia arriba. Hay que hacer fuerza con el abdomen para levantar la parte baja de la espalda y volver a la posición inicial.

Bicicleta

Tumbado boca arriba, con las palmas de las manos en la nuca y las piernas ligeramente elevadas, lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha (flexionándola), vuelve a la posición inicial y repite el movimiento a la inversa.

Oblicuos con flexión de pie a pie

Tumbado boca arriba, los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, rodillas flexionadas con las plantas de los pies tocando el suelo y cabeza ligeramente levantada (con el cuello recto), hay que tratar de tocar el pie derecho con la mano derecha, volver a la posición original, y repetir el movimiento inverso.

Planchas sobre la fitball

Colocarse boca abajo, con los antebrazos sobre la fitball, el cuerpo recto y los pies apoyados en las puntas, y mantenerse en esa posición.

7 agosto, 2019|

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