¿Cómo entrenar boxeo en casa?

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¿Cómo entrenar boxeo en casa?

El boxeo no es solo para profesionales. Es más, ni siquiera hace falta practicarlo en compañía, a pesar de ser un deporte de combate. Basta con tener un saco y saber cómo entrenar boxeo en casa.

El boxeo es un excelente deporte de moda que se puede practicar en casa y que complementa muy bien con cualquier entrenamiento de gimnasio. No importa si lo que buscas es adquirir fuerza o adelgazar, porque se puede adaptar a todo tipo de objetivos y metas. Saber cómo entrenar boxeo en casa y compaginarlo con las máquinas y otros ejercicios cardio, te ayudará a alcanzar tus metas.

Cómo es el entrenamiento de boxeo

El boxeo es un deporte con que se obtienen grandes resultados gracias a los entrenamientos por intervalos. Es decir, el grado de intensidad se va aumentando poco a poco según los objetivos de cada uno.

En general, un entrenamiento de boxeo incluye una gran variedad de ejercicios, tales como hacer abdominales, saltar con la cuerda o pegar al saco de arena. Y todo ellos, son muy buenos para quemar grasa, tonificar, aumentar la coordinación y la resistencia,  y mejorar la salud cardiorespiratoria.

¿Qué te aporta el boxeo?

Tanto si vas a realizar un entrenamiento de boxeo en casa como en el gimnasio, supone un reto constante. Es una práctica deportiva que, además de conllevar trabajo físico, ayuda al desarrollo mental.

Hay que prepararse para el combate, ya sea con un saco o con otro tipo de equipamiento. Todo esto ayuda a buscar la superación y motivarse, siempre que se haga de forma organizada y progresiva, marcando nuevos objetivos, tal y como hacía Marvin Hagler en sus entrenamientos.

En el plano físico, el boxeo aumenta la agilidad, los reflejos y el equilibrio, lo que es clave a la hora de desarrollar capacidades psicomotrices. Pero también ayuda a mejorar la salud cardiovascular, ya que se trata de un deporte aeróbico con un trabajo muy completo sobre todos los músculos. Y, como en todo deporte de alto impacto, ayuda a aumentar la resistencia física.

Por otra parte, el boxeo, por su intensidad, es una buena opción para quemar grasa, perder peso y acelerar el metabolismo, al tiempo que tonifica todo el cuerpo: brazos, hombros, piernas, zona media, espalda, musculatura profunda del abdomen, etc.

En el plano psicológico, aumenta la autoestima y la autoconfianza, libera tensiones y reduce los niveles de estrés. Es un ejercicio liberador que favorece la eliminación de la tensión acumulada.

En definitiva, practicar boxeo en casa o en el gimnasio genera bienestar general y ayuda a liberar la hormona de la felicidad.

¿Cómo practicar boxeo en casa?

Si te sientes intrigado por este deporte tan completo y quieres practicarlo, puedes empezar poco a poco sin invertir demasiado dinero. Si sabes cómo entrenar boxeo en casa y cuentas con el equipamiento básico, podrás notar todos los beneficios citados anteriormente en un corto periodo de tiempo.

Si quieres saber cómo practicar boxeo en casa, te damos las claves para que puedas probarlo hoy mismo.

Espacio para practicar boxeo

Lo primero que debes hacer es buscar cuál será tu espacio para el entrenamiento. Da igual la estancia dela casa que elijas, lo importante es que sea una zona amplia y libre de objetos que obstaculicen tus movimientos.

Equipación de boxeo

Además, tendrás que buscar la equipación básica para practicarlo. Puedes empezar con una bolsa de boxeo colgada del techo. Pero si no quieres hacer agujeros, puedes optar por una autoportante.

Calentamiento para boxeo

Otro punto importante para practicar boxeo en casa es hacer una serie de ejercicios generales con los que trabajes en la velocidad, los tiempos, el ritmo y la técnica, todo de una vez. Para ello, tendrás que realizar unas rondas de dos o tres minutos de ejercicios con el saco. No basta con dar golpes sin más, sino que hay que establecer un plan de estrategia para desarrollar todos los puntos fuertes de un boxeador.

Por otra parte, aunque decidas practicar boxeo en casa, puedes contar también con un compañero, alguien que tenga tus mismas inquietudes y que te ayude a mejorar.

Por último, no hay que olvidar incluir en el plan de entrenamiento una parte cardiovascular para adquirir la fuerza necesaria que te ayude a pelear con la bolsa de boxeo. Por ejemplo, puedes hacer running o saltar a la cuerda.

Equipamiento del boxeo

En el plan sobre cómo entrenar boxeo en casa hay que planificar los elementos que se van a ir necesitando.

Guantes

Para elegir los guantes debes tener en cuenta tu peso, tu tamaño y el tipo de ejercicio que vas a practicar. Además, ten en cuenta que los guantes de entrenamiento son distintos a los de competición.

Bolsa de boxeo

Puedes comprar una bolsa ya llena, o vacía o directamente hacerla tú mismo. En cualquiera de las dos últimas opciones, tienes que pensar cómo la vas a rellenar para que tenga la consistencia perfecta. Como sugerencia, puedes hacerlo con ropa vieja (córtala en pedazos del mismo tamaño y mételos a presión), serrín, arena (es mejor la arena de playa), arroz o harina.

Ejemplo de ejercicios para practicar boxeo en casa

Mujer con guantes de boxeo

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Con todo ya preparado, llega el momento de planificar los ejercicios que vas a realizar. Los siguientes pueden servirte como ejemplo, pero siempre es mejor buscar aquellos que mejor se adapten a cada uno.

Como verás, no todos se basan en golpear, sino que muchos de ellos son rutinas que después te ayudarán a golpear con más fuerza y precisión.

Flexión con palmada

Si nunca antes has practicado deporte, deja este ejercicio para más adelante. Pero si tienes un mínimo de fuerza física, no dejes de hacerlo porque es tan básico como eficaz.

Túmbate boca abajo, coloca las palmas en el suelo a la altura de los hombros y levanta el cuerpo hasta enderezar los brazos, procurando mantener el cuerpo erguido. Cuando estés arriba da una palmada. Repite varias series.

Burpees

Se trata de ejercicios breves y de alta intensidad que trabajan toda la musculatura y ayudan a quemar calorías.

Estáis de pie, hacéis una sentadilla, pasáis a la posición de hacer flexiones y hacéis una, volvéis a estar en cuclillas, os ponéis de pie y saltáis.

Partiendo de la posición vertical, baja para hacer una sentadilla, apoya las palmas de las manos en el suelo, pasa a la posición de flexión y haz una hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la posición horizontal, después a la de cuclillas para terminar de pie y dar un salto.

Comba

Un ejercicio muy sencillo pero altamente necesario para el boxeo. De este poco hay que explicar, ¿quién no ha saltado alguna vez a la comba?

Abdominales

Otro de los ejercicios básicos para todo aquel que quiera practicar boxeo, ya que ayuda a tener un abdomen fuerte.

Lo mejor, es hacer las denominadas abdominales en V. Para ello, túmbate boca arriba con las piernas estiradas y con los brazos detrás de la cabeza. Contrae los músculos del abdomen elevando el torso y las piernas, intentando tocar los pies con las manos. Vuelve a la posición inicial y repite varias series.

Correr

Aunque esto no lo puedes hacer en casa, no es necesario que vayas a un gimnasio para correr. Pero tienes que hacerlo sí o sí para mejorar tu condición física en general y ganar resistencia.

Subir y bajar escaleras

Ya no lo enseñó Rocky Balboa: correr subiendo y bajando escaleras es un ejercicio básico. Si vives en una casa de varias alturas, aprovecha para subir y bajar tantas veces como puedas, siempre a ritmo ligero.

Jab

Una vez dominados todos los ejercicios anteriores, es momento de situarse frente al saco. Lo idea es comenzar con el jab, que es el golpe más básico y el punto de partida para crear otras combinaciones.

Ponte en posición de boxeo, con las manos a la altura de la cara, los codos hacia dentro, un talón hacia atrás un poco levantado y las rodillas ligeramente flexionadas. El pie delantero debe estar apuntando hacia el saco (o el oponente) y el trasero en unos 45 grados en diagonal. Mantén las manos y el cuerpo relajados.

Una vez así, extiende el guante frontal hacia el saco mientras exhalas una bocanada de aire, y sin mover el resto de miembros. Tiene que ser un golpe recto, directo y rápido.

Cross

Se hace igual que el jab, pero el golpe se realiza con la mano de atrás.

Uppercut

Para entrenar este golpe no hace falta saco.

En posición boxeo, dobla las radillas, mantén tus caderas abajo para subirlas mientras golpeas. Gira el cuerpo y lanza el uppercut. Para ello, baja la mano rápidamente hacia un ángulo mientras la palma gira hacia el cielo. Para que lo visualices, es el golpe que va desde abajo a la mandíbula del contrario.

Con estos ejercicios, tienes un buen comienzo en el boxeo. Una vez que los tengas dominados, puedes incluir otros golpes a tu rutina e ir aumentando la intensidad del entrenamiento.

9 febrero, 2019|

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